La Proteína: nuestra gran aliada

Nuestro cuerpo está formado por agua, huesos, grasas y músculos. Es vital ingerir agua durante todo el día para tener conseguir un buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Cualquier célula de nuestro cuerpo, cualquiera, necesita agua y proteína.  Después de este post, seguro que pasa de ser la gran olvidada a ser la gran aliada.

La proteína está compuesta por 22 aminoácidos, repara y construye tejido constantemente. Influye positivamente en el mantenimiento del peso.

¿Cómo me afecta ingerir proteína?

Aumenta mi sensación de saciedad ayudando de esta manera a manejar el hambre. Si sientes hambre y comes patatas fritas o bollos u otro tentempié poco saludable, pasado un tiempo corto tendrás hambre de nuevo y entrarás en un círculo vicioso. ¿Cómo frenarlo? Tomando tentempiés ricos en proteína.

Aumenta el metabolismo manteniendo o subiendo masa muscular lo que nos hace quemar más calorías en reposo. Y, para terminar, disminuye la subida y bajada de azúcar e insulina en sangre. Hecho importante ya que no tenerlo controlado nos puede derivar en diabetes u otros problemas.

La falta de proteína en nuestra dieta, puede causar pérdida de masa muscular (el corazón es un músculo, recuérdalo) que trae consigo problemas de fibromialgia o sarcopenia a la larga, baja inmunidad o problemas en el sistema respiratorio.

Otros problemas, con los que nos podemos sentir más familiarizados, sería cansancio, fatiga, pérdida de cabello, fragilidad de uñas, deficiencia hormonal, aumento de pesos y dependencia de dulces o, incluso, desarrollo lento en los niños.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Niños, adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades más altas que el resto por estar en la fase de crecimiento. Los ancianos también necesitan más evitar problemas como la sarcopenia. A partir de los 18 años los niveles de proteína se establecen en 1 gramo por cada kilo de peso. Cada gramo de proteína nos aporta 4 calorías, con lo cual un adulto debería estar entre 50 y 70 gramos.

Como no todos somos iguales ni tenemos los mismos hábitos de deporte, debemos distinguir entre tres tipos de personas:

  1. Persona inactiva: 1 gramo por kilo de masa magra
  2. Persona que se ejercita 1-3 veces por semana: de 1,2 a 1,5 gramos.
  3. Persona que se ejercita 6 veces a la semana: 1,7 gramos.

Los hombres suelen tener mayor masa muscular y un metabolismos más intenso, por ello necesitan de un 15 a un 20% más de proteína que las mujeres.

Algunos alimentos donde encontramos proteína:

ALIMENTO

MEDIDA

PROTEÍNA

Leche

 

1 taza

8 gramos

Queso curado

 

100 gramos

18 g.

Queso fresco

 

½ taza

12 g.

Yogurt

 

1 taza

 7 g.

Nueces

 

¼ taza

6 g.

Atún

 

85 g.

18 g.

Salmón

 

85 g.

17 g.

Menestra de verduras

 

½ taza

7 g.

Pollo

 

85 g.

25 g.

Huevo

 

1

6 g.

Pavo

 

85 g.

27 g.

Buey

 

85 g.

20 g.

Cerdo

 

85 g.

21 g.

*Solo nos basamos en proteína, no se cuenta el aporte calórico.

¿Proteína animal o vegetal?

La proteína animal, al contrario de lo que pensamos, solo es asimilada parcialmente por nuestro cuerpo. En concreto, menos de un 30 %. La proteína animal contiene mucha grasa saturada y calorías de más pudiendo contener, además, antibióticos, hormonas y pesticidas.

Se recomienda sustituir la proteína animal por vegetal. En concreto, por la proteína de soja. La razón es sencilla. Se debe a que la soja contiene todos los aminoácidos vitales para cumplir con las necesidades del cuerpo. Tiene un bajo nivel de grasas saturadas y nos proveen de gran cantidad de fibra y micronutrientes. La proteína de la soja tiene pocas calorías, poca grasa y es de fácil y rápida absorción y asimilación.

Puedes pedir más información al 670 26 07 45 o en nuestro formulario.

Diego Durán

Miembro Independiente de Herbalife Nutrición.

 

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